6 Misturáveis de Medicamentos que não Precisam de Requisições Especiais para Viagens Internacionais
Você acabou de chegar ao destino dos seus sonhos depois de uma longa viagem internacional, mas em vez de aproveitar cada momento, está exausto, desorientado e sem conseguir dormir no horário certo. Se essa situação soa familiar, você já experimentou o famoso jet lag.
O jet lag é um dos maiores inimigos dos viajantes de longa distância e pode comprometer seriamente os primeiros dias de uma viagem. A boa notícia é que existem estratégias comprovadas para minimizar seus efeitos e, em alguns casos, evitá-lo quase completamente.
Neste guia completo, você vai aprender o que é o jet lag, por que ele acontece e quais são as melhores dicas práticas para evitá-lo antes, durante e depois do voo.
O jet lag, também chamado de dessincronose, é um distúrbio temporário do sono causado pelo cruzamento rápido de vários fusos horários durante uma viagem aérea. Quando você viaja de um continente para outro, o seu corpo ainda está operando no horário de origem, enquanto o ambiente ao seu redor já está em um fuso completamente diferente.
Esse descompasso entre o relógio interno do seu organismo e o horário local do destino é o que provoca todos os sintomas desconfortáveis do jet lag.
O corpo humano possui um relógio biológico interno, conhecido como ritmo circadiano, que regula os ciclos de sono e vigília, a temperatura corporal, a produção de hormônios e diversas outras funções do organismo ao longo de um período de aproximadamente 24 horas.
Esse relógio biológico é sincronizado principalmente pela luz solar. Quando você viaja para um fuso horário diferente, o seu corpo recebe sinais de luz e escuridão em horários completamente diferentes do que está acostumado, causando uma confusão interna que leva tempo para ser ajustada.
Como regra geral, o organismo leva um dia para se adaptar a cada hora de diferença de fuso horário. Ou seja, se você viajou para um destino com 6 horas de diferença, pode levar até 6 dias para se adaptar completamente.
Os sintomas do jet lag variam de pessoa para pessoa, mas os mais comuns são:
Embora qualquer viajante possa sofrer com o jet lag, alguns grupos são mais suscetíveis:
| Perfil | Motivo |
|---|---|
| Viajantes frequentes | Constante desregulação do ritmo circadiano |
| Pessoas mais velhas | Adaptação mais lenta do relógio biológico |
| Crianças pequenas | Rotina de sono mais sensível a alterações |
| Pessoas com distúrbios do sono | Já possuem o sono comprometido |
| Viagens para o leste | Mais difíceis de adaptar do que para o oeste |
Um detalhe importante que poucos viajantes conhecem é que o jet lag é mais intenso em viagens para o leste do que em viagens para o oeste. Isso acontece porque:
Por exemplo, um brasileiro viajando para o Japão sofrerá um jet lag mais intenso do que alguém viajando de São Paulo para Los Angeles.
A preparação começa dias antes de embarcar. Veja o que fazer:
Nos três a quatro dias antes da viagem, comece a ajustar aos poucos o seu horário de dormir e acordar na direção do fuso horário do destino:
Mesmo um ajuste de 30 a 60 minutos por dia já faz uma diferença significativa na adaptação do organismo.
Assim como o sono, o horário das refeições também influencia o relógio biológico. Tente ajustar os horários de café da manhã, almoço e jantar gradualmente para os horários correspondentes no destino.
Embarcar em uma viagem já cansado potencializa os efeitos do jet lag. Priorize uma boa noite de sono nos dias anteriores ao voo e evite compromissos que possam causar estresse ou privação de sono.
Tanto o álcool quanto a cafeína interferem na qualidade do sono e podem deixar o organismo menos preparado para lidar com a mudança de fuso horário. Reduza o consumo de café, chá preto, energéticos e bebidas alcoólicas nos dias que antecedem a viagem.
Existem aplicativos específicos que calculam estratégias personalizadas de exposição à luz, sono e alimentação para minimizar o jet lag. Alguns dos mais populares são:
| Aplicativo | Plataforma |
|---|---|
| Timeshifter | Android e iOS |
| Jet Lag Rooster | Web e iOS |
| Entrain | iOS |
O que você faz dentro do avião tem um impacto enorme na intensidade do jet lag. Siga estas recomendações:
Assim que sentar no avião, ajuste o relógio do celular e do pulso para o horário do destino. Isso ajuda a criar uma mentalidade de adaptação e a planejar melhor os momentos de sono e alimentação durante o voo.
Se for noite no destino enquanto você está voando, tente dormir no avião. Se for dia, evite dormir e mantenha-se acordado assistindo filmes, lendo ou conversando.
Para dormir com mais qualidade durante o voo, leve na bagagem de mão:
A pressurização da cabine dos aviões é responsável por uma desidratação significativa durante os voos longos, o que agrava os sintomas do jet lag. Beba água com frequência durante toda a viagem, aproximadamente 250 ml a cada hora de voo.
O álcool desidrata o organismo e prejudica a qualidade do sono, mesmo que pareça ajudar a relaxar inicialmente. A cafeína, por sua vez, pode manter você acordado quando o ideal seria dormir de acordo com o horário do destino. Prefira água, sucos naturais ou chás sem cafeína.
Ficar sentado por muitas horas seguidas prejudica a circulação sanguínea e aumenta o cansaço. A cada duas horas, levante-se, caminhe pelo corredor do avião e faça alongamentos simples para ativar a circulação e reduzir a rigidez muscular.
Refeições pesadas e de difícil digestão durante o voo sobrecarregam o organismo e dificultam o descanso. Prefira:
A chegada ao destino é o momento mais crítico. Veja como agir:
Se você chegou ao destino durante o dia, resista à tentação de dormir imediatamente, por mais cansado que esteja. Manter-se acordado até o horário normal de dormir no destino é uma das estratégias mais eficientes para acelerar a adaptação.
Se o cansaço for muito intenso, permita-se uma soneca de no máximo 20 a 30 minutos. Sonecas mais longas podem dificultar o sono noturno e prolongar o jet lag.
A luz solar é o principal regulador do relógio biológico. Ao chegar ao destino, saia para ambientes externos e exponha-se à luz do sol nos horários adequados:
Evite a exposição à luz intensa à noite, pois ela inibe a produção de melatonina e dificulta o sono.
Mesmo que não sinta fome nos horários corretos, tente se alimentar de acordo com os horários locais do destino. Isso ajuda a sinalizar ao organismo que ele deve se adaptar ao novo fuso horário.
Uma caminhada ao ar livre, uma sessão leve de yoga ou um passeio a pé pela cidade ajudam a ativar o organismo, melhorar o humor e acelerar a adaptação ao novo horário. Evite exercícios intensos próximos ao horário de dormir, pois podem dificultar o sono.
A melatonina é um hormônio natural produzido pelo organismo que regula o ciclo do sono. Suplementos de melatonina são amplamente usados por viajantes para ajudar na adaptação a novos fusos horários.
Como utilizá-la:
Importante: Consulte um médico antes de usar suplementos de melatonina, especialmente se você tiver alguma condição de saúde ou estiver tomando outros medicamentos.
Nos primeiros dias após a chegada, continue evitando o consumo excessivo de cafeína e álcool, pois ambos interferem na qualidade do sono e podem prolongar o processo de adaptação.
Tente ir dormir e acordar sempre no mesmo horário, de acordo com o fuso local, mesmo nos primeiros dias. Manter uma rotina consistente acelera significativamente a adaptação do relógio biológico.
O tempo de recuperação varia de acordo com:
| Fator | Impacto |
|---|---|
| Número de fusos cruzados | Quanto mais fusos, mais tempo de adaptação |
| Direção da viagem | Leste é mais difícil que oeste |
| Idade do viajante | Pessoas mais velhas levam mais tempo |
| Preparo antes da viagem | Quem se prepara se adapta mais rápido |
| Hábitos durante o voo | Hidratação e sono correto aceleram a adaptação |
Como referência geral:
O jet lag é uma condição médica grave?
Não. O jet lag é um distúrbio temporário e benigno do sono. Na grande maioria dos casos, os sintomas desaparecem naturalmente após alguns dias de adaptação.
Crianças sofrem jet lag?
Sim. As crianças também podem sofrer com o jet lag, especialmente as mais novas, que possuem rotinas de sono mais sensíveis. As mesmas estratégias de adaptação gradual dos adultos podem ser aplicadas de forma suave às crianças.
A melatonina precisa de receita médica?
No Brasil, a melatonina pode ser adquirida sem receita médica em farmácias. No entanto, é sempre recomendável consultar um médico antes de usar qualquer suplemento.
Voos noturnos ajudam a evitar o jet lag?
Voos noturnos podem ajudar a reduzir o jet lag em alguns casos, pois permitem que você durma durante a viagem e chegue ao destino já pela manhã, facilitando a adaptação. No entanto, a qualidade do sono em aviões costuma ser inferior ao sono em casa.
Existe alguma alimentação específica que ajuda a combater o jet lag?
Alguns estudos sugerem que dietas ricas em proteínas durante o dia e carboidratos à noite podem ajudar na adaptação ao novo fuso horário. Manter-se bem hidratado e evitar refeições pesadas também contribui para reduzir os sintomas.
É possível eliminar completamente o jet lag?
Na maioria dos casos, é possível reduzir significativamente os sintomas do jet lag com as estratégias certas, mas eliminar completamente pode ser difícil, especialmente em viagens que cruzam muitos fusos horários.
O jet lag é um desafio real para quem viaja longas distâncias, mas com a preparação adequada e as estratégias certas, é totalmente possível minimizar seus efeitos e aproveitar cada dia da sua viagem com disposição e energia.
Lembre-se de começar a se preparar com alguns dias de antecedência, cuidar bem do sono e da hidratação durante o voo e, ao chegar ao destino, adotar hábitos que favoreçam a rápida adaptação ao novo fuso horário.
Com as dicas deste guia, você estará muito mais preparado para enfrentar qualquer viagem de longa distância sem que o jet lag atrapalhe seus planos.
Boa viagem e bom descanso!
